Comment développer sa PMA ? Le protocole, les séries.

PMA WEEENNNGGGAAAA

Comment développer sa PMA (Puissance Maximale Aerobie) ?

Tout d’abord, il faut définir sa PMA...

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Le PROTOCOLE !!!

L'idéal est d'avoir un home trainer ou un vélo d'appartement qui vous indique le nombre de watt lorsque vous etes en train de pédaler. Même si ces données sont souvent aproximatives par rapport à un test en laboratoire, elle reste une base de donnée que vous pourrez exploiter ensuite lors de vos entrainements sur ce même appareil.

Après un échauffement de 20 à 25’ qui va vous permettre de monter en intensité progressivement jusqu'à l'atteinte d'un état de transpiration, augmenter ensuite de 30 watts toutes les deux minutes, soit en réglant la resisitance , soit en changeant de braquet ou  les deux. Adoptez la fréquence de pédalage sur lequel vous vous sentez à l'aise.

Par exemple:

Après un échauffement souple de 20 à 25' jusqu'à 140 w

• 2' à 170 w
• 2' à 200 w
• 2' à 230 w
• 2' à 260 w
• Arrêt après 1' à 290 w (effort impossible à tenir, je suis à bloc)...

Une fois que vous avez atteint votre maximun et que vous ne pouvez plus maintenir l'effort, relevez votre PMA. Dans ce cas 275 w... !

Maintenant, si vous chercher quelques séries types pour développer votre puissance en vélo notamment mais qui pourra bien entendu être transposable dans d'autre sport tel que la course à pied ou le Trail, exercer vous à réaliser les séries suivantes 😜 entre 95% de votre PMA pour les séries longues (au delà de la minute) et 105% pour lés séries plus courte ! 100% pour les séries intermédiaires.

Les séances ci dessous restent des exemples de séances types qu’il faut adapter en fonction :

• ·         De votre niveau sportif
• ·         De votre objectif
• ·         De votre passé sportif
• ·         Ainsi que de votre niveau de préparation du moment.

D’une manière générale, il faudra toujours respecter une progressivité dans votre entrainement aussi bien d’un point de vue de la charge de travail que de l’intensité que vous y mettez.

Après un échauffement d'au moins 20' sur Home Trainer avec quelques petites accélérations:

Série 1:
10 à 15 x (30" à PMA/ r=45")
Temps d'effort = 5' à 7'30 
Temps de récupération = 7'30
Temps totale de la série = 12'30 à 15'

Série 2:
10 à 15 x (30" à PMA/ r=30")
Temps d'effort = 5' à 7'30 
Temps de récupération = 5' à 7'30
Temps totale de la série = 10' à 15'


Série 3:
10 à 15 x (45"à PMA/ r=45")
Temps d'effort = 7'30 à 11'15

Temps de récupération = 7'30 à 11'15

Temps totale de la série = 15' à 22'30

Série 4:

10 à 15 x (45" à PMA/ r=30")
Temps d'effort = 7'30 à 11'15

Temps de récupération =  5' à 7'30 

Temps totale de la série = 12'30 à 18'45

Série 5:
10 à 15 x (1'à PMA / r=1')
Temps d'effort = 10' à 15'

Temps de récupération =  10' à 15'

Temps totale de la série = 20' à 30'

Série 6:
10 à 15 x (1'15 à PMA/ r=1')
Temps d'effort = 12'30 à 18'45''

Temps de récupération =  10' à 15'

Temps totale de la série = 22'30 à 33'45

Série 7:

10 à 15 x (1'30 à PMA/ r= 1')
Temps d'effort = 15' à 22'30

Temps de récupération =  10' à 15'

Temps totale de la série = 25' à 37'30

Pour plus de résultat, varier vos séances avec de la spécificités en force, vélocité, etc...

Bon training à vous !

Yannick Gonzales (Vlad)

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